Этот достаточно обширный материал я размещаю здесь не столько с целью дать конкретные упражнения (асаны) иоги, сколько для того, тобы ввести вас, уважаемые форумчане, в курс дела и показать доступность и пользу занятий иогой при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, в частности при остеохондрозах.
Возможно, этот материал заинтересует кого-то из Вас и приобщит к этим очень эффективным и полезным практикам, позволяющим избавиться от проблем позвоночником. Имея личный опыт избавления от болей, связанных с грыжами дисков, могу горячо рекомендовать всем этот вид физических упражнений.
« Учение йоги - это явление уникальное и чрезвычайно древнее. В самом широком смысле, основа философской концепции йоги заключается в том, что человек рассматривается как неотъемлемая часть Вселенной, частица макрокосма. Таким образом, систему йогов можно трактовать как союз индивидуального (дживатама) со всеобщим (паратама).
Одной из основ, на которую опирается вся теория и практика йоги, является философское учение Самкхья. В сочетании они дают динамическую систему бесконечного совершенствования человеческого организма.
Само слово "йога" происходит от санскритского корня "юдж", означающего "соединять, подчинять". Таким образом, в конкретном узком применении это слово можно понимать как направление и концентрацию внимания для воздействия силы человеческой мысли и духа на определенные части тела, органы и системы организма с целью их оздоровления и дальнейшего совершенствования.
Пионерами индийской йоги были ученые-мистики, которые пытались решить "вечный вопрос" о соотношении и взаимодействии в каждом человеческом существе бренного тела и бессмертной души.
Более того - они пытались даже найти способы и средства для исполнения величайшей человеческой мечты: обретения бессмертия.Но это вовсе не означает, что для занятий иогой необходимо такое глубокое погружение в предмет и что отдельные комплексы упражнений из разных систем йоги без вникания в философию иоги не принесут вам никакой пользы. На практике доказано, что древнее индийское учение действенно, и не так уж мало людей используют определенные комплексы упражнений для физического развития, повышения общего тонуса, для снятия усталости и т. д. При этом они не посвящают занятиям йогой всю жизнь, используют лишь отдельные ее элементы.
Известно также, что в йоге существуют специальные виды упражнений, разработанные не только для общего оздоровления организма, но и конкретно для лечения некоторых болезней. В такие комплексы вложена древняя мудрость и многовековой опыт йогов, и положительное их воздействие на человеческий организм не подлежит никакому сомнению.
Итак, вашему вниманию предлагаются техники, используемые в двух системах йоги. Мы пытались подобрать именно те методики, которые имеют непосредственное отношение к укреплению и оздоровлению опорно-двигательного аппарата человека (в частности - позвоночника), а также специальные лечебно-профилактические комплексы упражнений, применяемые в йоге, когда страдает двигательная функция. В том числе - и при остеохондрозе.
Хатха-йога (или физиологическая йога) по самой сути представляет собой методику общего очищения, оздоровления и укрепления человеческого организма при помощи целой особой системы физической культуры. Основными элементами, на которых строится вся эта культура, являются: (А) асаны (позы) и (В) пранаяма (то есть комплекс дыхательных упражнений), которые в сочетании позволяют осуществлять сознательный контроль над процессами жизнедеятельности человеческого организма, а также положительно воздействовать на функционирование внутренних органов. Третий элемент хатха-йоги, без которого даже самое краткое описание будет неполным, - методики воздействия и контроль за эмоциональным состоянием человека.
Прежде чем переходить к непосредственному описанию конкретных техник хатха-йоги, представляется совершенно необходимым сделать определенные оговорки. Дело в том, что независимо от того, насколько серьезно вы намерены использовать методы йогов - как систему или же просто как один из дополнительных, вспомогательных способов лечения, - следует узнать о тех правилах, которые в любом случае нужно выполнять, чтобы достичь успеха. Кстати, так считают сами йоги: большинство приведенных ниже правил сформулированы именно ими. Итак:
- Не приступайте к занятиям, прежде чем не проконсультируетесь со своим лечащим врачом. Это в высшей степени разумно - ведь многие упражнения (в особенности это касается асан) могут быть вам прямо противопоказаны, если у вас больной позвоночник.
- Йоги утверждают, что для человека, который курит, или пьет, или употребляет наркотики, путь к йоге закрыт. Всякие занятия теряют смысл.
- Уж коли вы приняли решение - занятия йогой должны быть систематическими и продолжаться достаточно длительное время. Такие занятия не приносят пользы или даже облегчения "мгновенно".
- Сам характер занятий йогой, как и их ритм, не рассчитаны на коллективную практику. Чтобы научиться правильно настраивать свое сознание (а это, как уже упоминалось, является одним из важнейших элементов), следует найти для занятий уединенное место.
- Йога - это труд, постоянный и упорный. Всегда об этом помните и не падайте духом, встречаясь с трудностями.
Известно, что почти все физические упражнения связаны с быстрыми и энергичными движениями, в то время как хатха-йога включает в себя, в основном, плавные и грациозные действия, которые в большинстве случаев сопровождаются полным расслаблением мышц и нервной системы.
Известно также, что после занятий привычной нам, "европейской" физкультурой человек практически всегда испытывает некоторое утомление - если даже не переутомление. С другой стороны, упражнения йогов - разумеется, при условии их правильного выполнения - не связаны абсолютно ни с какими неприятными ощущениями. И это естественно: ведь резкое сокращение мышц физкультурника значительно увеличивает нагрузку как на сердечно-сосудистую, так и на все прочие системы организма. В противоположность чему - плавные движения, столь характерные для гимнастики йогов, в их непременном сочетании с контролируемым, ритмичным, полноценным дыханием и обязательными периодами расслабления, не перегружают излишне человеческий организм.
Еще один немаловажный момент. Высокодинамичные физические упражнения, в бесспорном большинстве случаев, способны выполнять молодые, здоровые люди - в то время как асаны посильны и тем, кто ослаблен болезнью, а также людям пожилого возраста. Необходимо только разумно подобрать все то из богатейшего арсенала йоги, что соответствует состоянию здоровья либо возрасту.
Итак, об асанах.
Само слово "асана" в переводе с санскрита означает: "поза", "положение", а также "поток". Асаны - это не просто гимнастические упражнения. Практикуясь в принятии асан, вы сможете не только укрепить свое здоровье, но и значительно улучшить свои осанку и телосложение, а также приобрести силу и уверенность в себе. Только следует помнить общий для всей йоги закон: если человек чрезмерно увлекается культурой своего тела, забывая при этом о необходимости постоянного поддержания внутренней гармонии, гармонии духа, - все усилия его будут напрасны.
Еще раз напоминаем: прежде чем начать осваивать асаны, настоятельно рекомендуется проконсультироваться по этому поводу с вашим врачом.
Несколько общих правил при выполнении асан.
- Выполняя любую позу, необходимо контролировать свое дыхание. Так, например, наклон корпуса всегда соединяют с выдохом, а выпрямляют тело одновременно со вдохом.
- Каждую тренировку или занятие по системе йогов необходимо предварять несколькими обычными, согревающими тело движениями. Далее, уже в ходе самой тренировки, непременно следите за тем, чтобы упражнения, связанные с растяжением мышц, чередовались с упражнениями, при которых соответствующие мышцы расслаблялись. Позы, в которых используется наклон или поворот тела в одну сторону, должны дублироваться - с использованием поворота или наклона в противоположную сторону. Равно и позы, требующие напряжения, должны перемежаться расслабляющими позами,
- Желательно предварять занятия асанами гигиеническими процедурами: умыться, прополоскать горло, очистить глотку и полость рта, выполнить полное дыхание йогов с целью очищения легких.
- Наконец, к выполнению асан можно приступать лишь после того, как кишечник и мочевой пузырь полностью опорожнены. Тогда и упражнения будут вам не в тягость, но в радость.
Излюбленной асаной йогов является поза "лотос" (падмасана). Уверен, что любой читатель хорошо с ней знаком по бесчисленным изображениям (к примеру, Будда практически всегда изображается именно в этой позе). "Лотос" также является исходным положением тела при выполнении множества других асан. Тем не менее, мы здесь, в основном, ведем речь о позвоночнике - и потому рассмотрим подробно лишь несколько асан, имеющих самое непосредственное отношение к теме. Падмасана довольно трудна для любого новичка; освоение ее требует значительных усилий и определенного времени. Таким образом, читателю рекомендуется использовать в качестве основной и исходной позы не "лотос", а другую, более простую асану, которая так и называется
"Удобная поза" (сукхасана)
Эта поза, по сути, то же самое, что мы в быту называем "сидеть, поджав ноги по-турецки". Сукхасана удобна и проста, ей чаще всего пользуются новички. Поза обеспечивает надежную опору для тела, хорошо стабилизирует позвоночник в вертикальном положении. Важно только помнить о том, что, находясь в сукхасане, нельзя напрягать мышцы.
Собственно говоря, для тех, кто вовсе не привык находиться в подобных сидячих позах, пожалуй, и сукхасана покажется сложной. Но это не беда: при должном усердии ее вполне можно освоить всего за несколько дней.
"Удобная поза" подходит как для выполнения полного дыхания, так и для прочих дыхательных упражнений, а также как исходная поза для приятия других асан.
Поза "приветствие солнцу" (сурьянамаскар)
Основная цель этого упражнения - развить достаточную гибкость позвоночника. Это одна из основных асан в хатха-йоге; имеется довольно много ее вариантов. Нас же она интересует в особенности потому, что больше всего эта поза влияет на состояние позвоночника. Сурьянамаскар рекомендуется выполнять на рассвете, когда восходит солнце - именно этому она и обязана своим названием.
Техника выполнения.
Вариант первый. Встаньте прямо, ноги держите вместе. Плавно поднимая руки вверх, вдыхайте. Затем прогнитесь назад, выгибая при этом туловище дугой. В таком положении задержите воздух в легких на пять-десять секунд, а потом, выпрямляясь и одновременно опуская руки, выдохните. После этого повторите упражнение.
Вариант второй. Для его выполнения необходимо вначале глубоко вдохнуть, находясь в положении стоя с высоко поднятыми вверх руками, а затем плавно наклониться вперед и, выдохнув, одновременно руками опереться о пол, следя за тем, чтобы ноги были прямыми.
При таком варианте изогнутое тело и поверхность пола создают как бы равнобедренный треугольник.
Другими вариантами этой асаны (их чаще используют в комплексе, как своего рода дополнение к основным) являются упоры на руки при совершенно прямом туловище и ногах. Если упор осуществляется лицом к полу (руки вперед) - туловище прогибается к земле; при обратном упоре (лицом вверх, руки за спиной) следует выгнуть позвоночник вверх.
При выполнении любого варианта дышать нужно в следующем ритме:
- в исходном положении полный вдох за три секунды (живот при этом расслаблен);
- сильный выдох за три секунды;
- при удержании позы - задержка дыхания на шесть секунд;
- при возвращении в исходное положение вдох на три-пять секунд.
Йога-мудра (очень низкий поклон)
Сами йоги утверждают, что регулярное выполнение этого упражнения целительно действует при различных заболеваниях позвоночника - таких как остеохондроз, лордоз, сколиоз.
Техника выполнения. Примите позу сукхасана (см. выше). Если даже она слишком сложна для вас, ничего страшного не случится, если вы попросту усядетесь на пятки, слегка наклонившись вперед. Затем выпрямите корпус, а руки заложите за спину, обхватив одной рукой кисть другой. Проделайте несколько актов ритмичного дыхания, а затем глубоко вздохните и задержите воздух на пять-десять секунд. Затем плавно наклоняйтесь вперед и одновременно сделайте такой же плавный выдох.
Наклоняйтесь так, чтобы ваши ягодицы не отрывались от пола и чтобы лбом можно было коснуться его поверхности. Выполнив позу, сделайте максимально возможный выдох и оставайтесь в ней, задержав дыхание (без воздуха), в течение как минимум трех секунд.
Затем следует выпрямиться и одновременно вдохнуть. Упражнение повторяется от трех до пяти раз.
Данное упражнение вполне приемлемо и несомненно полезно для лиц любого возраста. Выполняется всегда натощак.
Дышать во время упражнения следует так: при наклоне назад - произвольный вдох; при фиксации позы - задержать дыхание на пять-десять секунд; при возвращении в исходное положение - произвольный выдох.
Поза "треугольник" (триконасана)
Данное упражнение следует выполнять как можно более динамично и плавно. Главный его оздоровительный эффект достигается за счет повышения общего тонуса мышц спины, а также (что важно!) - тонизации нервов, пронизывающих позвоночный столб.
Сами йоги рекомендуют применять эту асану для исправления дефектов осанки - при впалой грудной клетке, слабом позвоночнике, опущенных плечах.
Техника выполнения. Примите основную стойку: ноги расставьте на ширину 50-60 сантиметров, а руки поднимите и разведите в стороны на уровне плеч (ладонями вниз). Затем постепенно наклоняйте верхнюю часть туловища и одновременно выдыхайте. Выполняя полный выдох, опустите правую руку вниз и поднимите левую вверх, одновременно изгибая туловище вправо и наклоняясь к полу. При этом голову поворачивайте в сторону опущенной руки. Одновременно правой рукой коснитесь стопы правой ноги. Левая рука при этом выпрямлена и создает прямую линию с правой рукой. Выполняя триконасану, следует концентрировать внимание на основании позвоночника.
Дышать нужно следующим образом. В исходном положении - полный вдох за три секунды; при подъеме рук в стороны - сильный выдох за три секунды; при сохранении позы - задержка дыхания на шесть секунд; при возвращении в исходное положение - вдох на пять секунд.
Поза "рыба" (матсьясана)
С помощью регулярного приятия данной асаны йоги успешно устраняют потерю подвижности шейного и поясничного отделов позвоночника, а также плечевых мышц.
Утрата гибкости позвоночника в этих отделах - чрезвычайно широко распространенное явление, причем как в преклонном, так и в молодом возрасте; то же можно Сказать и о некотором ограничении подвижности мыщц плечевого пояса. Все это в совокупности нередко ведет к развитию заболеваний, в том числе и остеохондроза.
Забавное совпадение: именно рыб очень часто приводят в качестве примера, когда речь заходит об остеохондрозе. Рыбы не страдают этим заболеванием - отсюда, видимо, и было сделано предположение, что плавание очень полезно при данном недуге - что впоследствии блестяще подтвердилось в медицинской практике.
Ни одно упражнение не действует столь эффективно на упомянутые части тела, как матсьясана. Кроме того, упражнение стимулирует кровообмен в названных участках, что, в свою очередь, благотворно действует как на позвоночник, так и на железы: щитовидную и паращитовидную. Поза "рыба" в значительной степени также тонизирует плечевые мышцы.
Техника выполнения. Вначале примите позу сукхасана, или "удобную позу" (см. описание выше). Начинающим можно и просто сесть "по-турецки". Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. После последнего выдоха начинайте опускаться назад, опираясь локтями о пол. Не меняя положения ног, выгните туловище, запрокинув голову назад. Обопритесь теменем о пол, прогнув дугой весь позвоночник. Люди с короткими руками не могут дотянуться до ног, поэтому они выполняют упражнение, положив руки под голову.
Существует и облегченный вариант этой позы: выгибают грудную клетку вверх, вытянув ноги вперед и приложив руки к икрам ног, или - еще проще - к наружной поверхности бедер.
Дышать при выполнении матсьясаны следует таким образом: при отклонении тела назад - свободный вдох; при фиксации позы - задержка дыхания на шесть-двенадцать секунд; а при возвращении в исходное положение - свободный выдох.
Упражнения для шейного отдела позвоночника и рук
Исходное положение: сидя на полу на коврике. Корпус прямой, ноги также прямые, вытянутые, расслабленные. Руки свободно лежат на коленях. Позу удерживать мускулатурой туловища, без напряжения мышц бедер.
1. Расслабление шеи
Опора на ладони сразу за корпусом сзади, пальцы направлены назад. Сосредоточиться.
- При выдохе расслабленно опускать голову на грудь, пока ее не коснется подбородок. При вдохе медленно и свободно отвести голову назад.
- При выдохе наклонять голову к левому плечу, пока ухо не приблизится к нему как можно ближе. Не поднимать при этом плечо. При вдохе медленно поднимать голову, а затем, выполняя выдох, опустить ее на правое плечо. Повторять в ритме дыхания.
- При вдохе выполнять круговое движение головой через плечо назад без всякого напряжения. При выдохе выполнить круговое движение головой через другое плечо.
Каждое из упражнений желательно выполнить по десять раз.
2. Наклоны позвоночника в стороны
Сомкнуть руки в замок за затылком. Согнутые локти отвести как можно дальше в стороны и назад. Чувствовать, как расширяются грудные и межреберные мышцы, снимается напряжение в позвоночнике. При выдохе как можно больше наклониться влево. Движение начинается в шейном отделе позвоночника. Не наклоняться вперед, не поднимать бедро. При вдохе вернуться в исходное положение.
Затем все повторяется в правую сторону. Упражнение выполняется по пять-десять раз в каждую сторону.
3. Перекрещивание рук над головой
Исходная поза: руки поднять в стороны на уровне плеч, ладони при этом обращены вниз. При вдохе поднять руки и скрестить их над головой, при этом потянуться вверх всем телом. При выдохе - руки в исходное положение; расслабиться. Выполнить упражнение десять раз.
4. Повороты туловища
Корпус разворачивается поочередно влево и вправо. При вдохе опереться ладонями о пол сзади, ладони обращены назад. При выдохе повернуть прямой корпус влево - подбородок направлен к плечу, взгляд через левое плечо назад. При вдохе возвратиться в исходное положение.
Выполняется пять-десять раз в каждую сторону.
5. Сгибание рук
Руки вытянуты вперед, ладони при этом обращены вверх. При выполнении упражнения следует сосредоточиться на ритмичном, размеренном, глубоком дыхании.
При вдохе согнуть руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч. При выдохе возвратиться в положение руки вперед.
Повторяется по десять раз.
6. Круговые движения плечами
Руки в стороны, кончики пальцев на плечах. Сосредоточиться. При вдохе локтями описывать вперед и вверх как можно большие круги. При выдохе - то же, но назад и вниз. Повторить в обратном направлении.
Весь цикл повторяется пять-десять раз.
Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника
Цель: упражнения способствуют укреплению и расслаблению шейного, грудного отделов и всего позвоночника в целом. Улучшают кровоснабжение тазобедренных суставов, мышц брюшного пресса и таза, как и всего организма. Движения в ритме дыхания благоприятно влияют на снятие напряжения мышц и на психику.
1. "Тянуть канат"
При вдохе поднять правую руку вверх, сжать кисть в кулак, большой палец внутри. При выдохе тянуть вниз поднятую вперед руку, как если бы хотели при помощи каната стянуть тяжесть. Все мышцы напряжены.
2. "Мельница"
Вытянуть руки вперед и переплести пальцы. При выдохе наклоняться вперед от таза, с прямой спиной. Подбородок выдвигать вперед, взгляд все время устремлен перед собой, в одну точку. При вдохе делать круговые движения туловищем в стороны и назад. При выдохе выполнять круговые движения в противоположную сторону и вперед.
3. "Гребля"
При вдохе сжать кулаки и тянуть их над полом назад. Одновременно наклоняться назад, спина совершенно прямая. Выполнять движение до поднятия рук вверх. При выдохе, в положении руки впереди, плавно переходить к глубокому наклону вперед, пока ладони не окажутся на уровне стоп. При вдохе тянуть руки вдоль нижних конечностей. То же движение выполнять в противоположную сторону при вдохе и выдохе, как при гребле веслами.
4. "Половинный мотылек"
Согнуть левую ногу в колене, развернуть его кнаружи, щиколотку положить на правое бедро к тазу. Правой рукой ухватить пальцы левой ноги. Левой рукой поочередно слегка прижимать левое колено к коврику, уменьшая нажим. Движение не должно вызывать боль. То же самое выполнить правой ногой.
5. Подтягивание колена к туловищу
Правую ногу легко приподнять над ковриком и пальцы рук переплести под коленом. Корпус все время прямой. При выдохе согнуть правую ногу и подтягивать бедро к туловищу, пока нос не коснется колена. При вдохе ногу возвратить в исходное положение плавным движением над полом.
Все эти упражнения выполнять по десять раз, каждый раз в обе стороны, правыми или левыми верхними или нижними конечностями. Нельзя при выполнении упражнений забывать и об управляемом дыхании, согласовывая его в едином ритме с движениями.
Как правильно дышать
Как и любая другая система йоги, сарва хитта уделяет огромное значение правильному дыханию. Одним из выгодных отличий учения СП. Махешварананды является простота и доступность как советов по выработке навыков правильного дыхания, так и рекомендуемых с этой целью дыхательных упражнений. Немаловажен и тот факт, что выполнение их, как правило, не отнимет у вас слишком много времени - таким образом, их легко включить в привычный вам распорядок дня. "Йога повседневной жизни" вполне оправдывает свое название.
Дыхание и дыхательные упражнения в течение дня
Дыхательные упражнения следует начинать рано - еще не поднявшись с постели после пробуждения. При вдохе постарайтесь напрячь все мышцы тела; при выдохе - полностью расслабиться. Таким образом кровоснабжение всех мышц значительно улучшается, а это, в свою очередь, способствует вымыванию из организма всех шлаков и продуктов распада. А ведь именно они чаще всего повинны в плохом самочувствии, слабости, чувстве хронической усталости.
Дыхание следует регулировать так, чтобы выдох был в два раза продолжительнее вдоха. Движения грудной клетки при этом должны сливаться в одно.
По дороге на работу, с работы, при всякой прогулке на свежем воздухе полезно следить за дыханием, регулируя его следующим образом: при вдохе делать два-четыре шага, а при выдохе - четыре-восемь шагов.
Перед сном всегда полезно успокоиться. Спокойное, сознательно управляемое дыхание - одна из предпосылок здорового, крепкого сна. Именно поэтому тренировкой сознательно регулируемого дыхания лучше всего заниматься вечером, лежа - когда нужно привести свой организм в состояние покоя.
При вдохе: сначала расширить брюшную и грудную части грудной клетки, вплоть до ключиц. Лучше всего при этом считать до трех - брюшная полость и диафрагма (раз), грудная полость (два) и ключичная область (три).
При выдохе - считая до шести, втянуть поочередно брюшную, грудную и ключичную части грудной клетки. Делать это нужно постепенно, с плавным переходом.
Выдох должен быть в два раза продолжительней, чем вдох.
И.Брусникин. Выдержки из статей.
Свежие комментарии